減重30公斤小記之一——生酮飲食
生酮飲食，定義：
在體態劇烈變化的這陣子，向來都說自己吃的低碳飲食，而非生酮。從生酮的定義來看，油脂佔比極高，其實不是那樣容易做到的，原因後面再談，我們先做個想像：一份200克的熟雞胸肉大概是一個成年男性手掌的體積，裏頭含有30克蛋白質，120大卡。以生酮比例來計算熱量，從脂肪要獲取600大卡，約莫是70克脂肪，80毫升的液態油。聽起來沒什麼，但如果只是這樣一塊雞胸配上一杯油，吃起來其實很痛苦。即便煎煮炒炸各式烹飪方式都用上，要吃到這樣的油脂量還是很不容易，老外這一類的食譜超級多，就為了把油脂變得容易食用。
將這樣的生酮比例放進生活中，會發現能吃的其實不多了，只能與橄欖油、豬油、奶油長相廝守。以前吃到接近生酮比例的日子，我都會買一罐生刴辣椒醬，挖出一湯匙，再倒上100毫升的橄欖油，餐桌上有豬五花、牛腹脅、培根，秉持著油多不壞菜，弄出煎蛋、炒青菜，最後甚至都會喝掉盤底殘留的油脂。
這樣吃，很飽，非常非常非常飽，飽到你叫不敢。
然而，這還是不到生酮比例的。更何況台灣多的是電鍋蒸熟食物，然後挖上一塊奶油就以為是生酮。 不過，如果真的吃到或接近生酮比例，其實對於食物的認知是會有所變化的，已經胖習慣的人更有感。
可我從來沒有真正的進行生酮飲食，因為那會扼殺掉與家人共進晚餐的美好，食物選擇真的太少了。我選擇的是持續低碳：無限量蔬菜、大量油脂、適量蛋白質、零澱粉。即便接觸肌力訓練後，有一陣子將碳水提高，跑個幾禮拜之後，身體感覺實在沒有比較舒服，所以現在也還是維持低碳內容。
生酮執行面已經被老外摸透，外文資料就跟說明書一樣清楚，但是看懂說明，有沒有做正確，或者敢不敢做正確，二回事就是了。至於這一年多將近二年持續著一天一餐的間歇性斷食，One meal a day，也是有些心得，下次再說吧。
- 60-75% of calories from fat (or even more),
- 15-30% of calories from protein, and
- 5-10% of calories from carbs.
在體態劇烈變化的這陣子，向來都說自己吃的低碳飲食，而非生酮。從生酮的定義來看，油脂佔比極高，其實不是那樣容易做到的，原因後面再談，我們先做個想像：一份200克的熟雞胸肉大概是一個成年男性手掌的體積，裏頭含有30克蛋白質，120大卡。以生酮比例來計算熱量，從脂肪要獲取600大卡，約莫是70克脂肪，80毫升的液態油。聽起來沒什麼，但如果只是這樣一塊雞胸配上一杯油，吃起來其實很痛苦。即便煎煮炒炸各式烹飪方式都用上，要吃到這樣的油脂量還是很不容易，老外這一類的食譜超級多，就為了把油脂變得容易食用。
將這樣的生酮比例放進生活中，會發現能吃的其實不多了，只能與橄欖油、豬油、奶油長相廝守。以前吃到接近生酮比例的日子，我都會買一罐生刴辣椒醬，挖出一湯匙，再倒上100毫升的橄欖油，餐桌上有豬五花、牛腹脅、培根，秉持著油多不壞菜，弄出煎蛋、炒青菜，最後甚至都會喝掉盤底殘留的油脂。
這樣吃，很飽，非常非常非常飽，飽到你叫不敢。
然而，這還是不到生酮比例的。更何況台灣多的是電鍋蒸熟食物，然後挖上一塊奶油就以為是生酮。 不過，如果真的吃到或接近生酮比例，其實對於食物的認知是會有所變化的，已經胖習慣的人更有感。
- 生酮比例絕對會讓你吃不到TDEE就飽，所以老外從來就沒有出現類似吃水煮餐的「減肥也要吃飽飽」的「吃生酮也要吃飽飽」，因為絕對很飽，不飽的話就是比例錯誤。注意，不是份量錯誤，而是比例錯誤，因為通常是份量還沒到你就投降不想吃了。
- 這種飽足感搞久了，胖子就會認知到其實不用吃太多就會飽。酮體濃度上來之後，身體開始習慣吃油，血糖忽高忽低的飢餓提醒就會減少，加上自體攜帶脂肪足夠持續分解，生成酮體，其實就很耐餓，甚至沒有飢餓感。
- 有飽足感，又真的餓才吃，會發現進食在現代很多時候是一種儀式、一種習慣、一種依賴、一種社交，其實我們可以好好的看待食物，而不是心理慰藉的一環。
可我從來沒有真正的進行生酮飲食，因為那會扼殺掉與家人共進晚餐的美好，食物選擇真的太少了。我選擇的是持續低碳：無限量蔬菜、大量油脂、適量蛋白質、零澱粉。即便接觸肌力訓練後，有一陣子將碳水提高，跑個幾禮拜之後，身體感覺實在沒有比較舒服，所以現在也還是維持低碳內容。
生酮執行面已經被老外摸透，外文資料就跟說明書一樣清楚，但是看懂說明，有沒有做正確，或者敢不敢做正確，二回事就是了。至於這一年多將近二年持續著一天一餐的間歇性斷食，One meal a day，也是有些心得，下次再說吧。
