生酮飲食
先報數據，目前生酮飲食二週，體重降五公斤，不過有減重經驗的都知道，這可能只是脫水，不過生酮飲食雖然也會讓水份大量流失，但這種流失相當有感，一天補充的水分其實遠超過生酮飲食之前的飲水量，暫且按下不談，文末再做表述。
Scott 最近瘦身有成，前陣子生酮不適時找他抬槓，都瘦到能看見喉結了，但這不是我搞生酮的原因，說起來我也是看到了台客劇場的幾段影片，這才對生酮飲食有了初步認識，這才想到Scott，也請教了些問題，但真正讓我想進行生酮飲食的描述是在於「有效控制情緒起伏」，當然我是相信意志力這種東西的，不過幾年前瘋跑步的時候進行低GI飲食，對於血糖與情緒的連動深有所感，而生酮飲食說起來比低GI有著更低更平穩的血糖值，在眾多資訊裡頭提及情緒穩定的頻率也高上許多，這才是我搞生酮飲食的主要誘因。
至於減重，當作bonus看待。
這裡不想多加描述，網路資訊豐富，但我多半直接看外文網站，中文是也很多資料，但臉書社團裡的成員總叫剛接觸的人多看書，我認為這挺白痴的，就好像搞咖啡搞攝影一樣，有個階級制度的小圈圈，多讀幾個也不知道是好是壞的字就跩個二五八萬的。
這裡簡述生酮飲食，其原理在於斷掉醣類燃料，迫使身體改採以分解脂肪，產生酮體做為燃料，而因為斷掉了糖類攝取，胰島素分泌量也會降低，減少將糖類轉為脂肪的運作系統，聽起來很學理，我認為可以表過不看，因為不看就這樣吃也不會死人。
從飲食內容來看，在人體一天所需熱量來源，生酮飲食比例是這樣的：碳水化合物 5%、蛋白質 20%、脂肪 75%，這看起來已經很驚人了，似乎整天都要吃油吃肥肉，但換算下來，一克的油脂就能夠提供九大卡熱量，我採行的方式是吃到基礎代謝量BMR，熱量赤字則控制在每日消耗量TDEE，換句話說，我一天可以吃到二千一百大卡，不再多吃，到每日消耗量的這一段熱量，作為熱量赤字，這樣計算下來一天只需要攝取到 175 克的脂肪就可以達到生酮目標，其實不是挺難的，以下我會放菜單。
說到碳水化合物，我不愛吃甜點，對零食也興趣缺缺，不過米飯和麵條倒是很能多吃，更別提還有老婆自家烘焙的麵包，過去菜單基本就是三餐一定都有澱粉，要是去吃小火鍋或鐵板燒，一定選擇能夠白飯吃到飽的，現在想想，其實也不是愛吃飯，就是覺得一個習慣動作吧，所以對我來說不吃澱粉還挺容易的，所以一開始執行生酮，我便配合了間歇性斷食，開始以下飲食行程：
約莫八點至九點之間，飲用防彈咖啡，煮杯咖啡，加上 25 克奶油，MCT油/椰油 20 克，這樣可以穩定時遇到下午二點，時間一到再來一杯防彈咖啡/防彈紅茶/防彈綠...... 反正什麼亂七八糟沒糖的飲料我都弄來打了奶油試看看。時間來到下午五點半，下班時間，回家煮飯，大概七點開飯，內容物也很簡單，深綠色葉菜類無限制，其他諸如雞蛋、五花肉、雞腿肉、豬油，那也必然以某些合理的料理形式出現在我家餐桌上。
沒了，講完了，真的就這麼簡單，因為原理就擺在那裡，讓你的身體習慣吃油，哪天肚子餓（也就是熱量赤字時間）就會吃你身上的油。
問：生酮一定要喝 MCT油/椰油？
答：不太需要，但初期可以占比高一點，因為中鏈脂肪酸可以直接轉成酮體，簡單來說，當你斷掉糖類之後，用這些油可以直接提供燃料給身體，但進入生酮狀態之後，我認為就不用了，反正記得吃油。
問：生酮不適有多不適？
答：我自己的症狀就是頭痛、噁心、反胃、暈眩、身體無力，這些都在二天內改善，據說有的要到一禮拜，但這有個重要補給品可以買，「鎂補充劑」或稱「電解質液」，因為斷掉糖類之後，身體儲水能力變差，電解質也會跟著流失，鈉離子算是流失比率最高的，鎂離子也是流失，而且鎂離子有助於捕捉鈉離子，也就有助於留住水分。本來我自己很討厭用外掛方式喝這些東西，但是Scott說我們的專業不是吃和動，專業的可以用吃的吃到，我們要忙的事情還很多，直接補比較快，我就欣然接受這種外掛了，時不時水裡頭就會滴上幾滴，身體舒服很多。
問：生酮飲食一定要測血酮、尿酮嗎？
答：網路上順序都跟你說先測尿酮，尿酮有了就改測血酮，但那些試紙根本哭爸貴，而且根本沒有必要，只要你願意稍加留意熱量來源必須是油，碳水化合物必須壓低，基本要進入酮症其實也沒啥難度，就是騙身體，受騙容易還難這樣而已。
問：生酮飲食的心理準備？
答：每天熱量來源有 75% 是脂肪、油脂，我是愛吃肥肉的人，算是得其所哉，不過一天的量要吃到這麼多，其實還是有點難受的，而且很多人說生酮外食不方便，這是真的，所以我的白天直接採間歇性斷食，但晚飯自己搞就是每天生活的小小樂趣之一，我也樂得弄給一家子吃，只是你得記住一件事情，如果為了減重，只要估計好大概的熱量之後，一定、一定、一定要夠油。
問：一定要防彈飲料嗎？
答：除了這樣有間歇性斷食的好處以外，其實我就是圖個方便，照我這樣一天二杯，基本就有 800-1000 大卡來自於油脂，免去計算煩惱，而且整個白天思緒、情緒也相對穩定很多。
問：能喝烈酒、啤酒嗎？
答：烈酒是一定行的，因為沒有碳水，但是啤酒...... 我不知道，碳水當然是有，但我擔心的是容易醉，根據多數反應來看，是好像會比較容易醉，但尚未實證，等朋友來約看看吧。
以上幾點是我目前記得曾經疑惑過的，其他忘了，改天再補。如果你愛吃肉，愛用油大火快炒，愛在廚房用奶油搞些有的沒的，生酮其實很容易做到。
我搞生酮的原因
Scott 最近瘦身有成，前陣子生酮不適時找他抬槓，都瘦到能看見喉結了，但這不是我搞生酮的原因，說起來我也是看到了台客劇場的幾段影片，這才對生酮飲食有了初步認識，這才想到Scott，也請教了些問題，但真正讓我想進行生酮飲食的描述是在於「有效控制情緒起伏」，當然我是相信意志力這種東西的，不過幾年前瘋跑步的時候進行低GI飲食，對於血糖與情緒的連動深有所感，而生酮飲食說起來比低GI有著更低更平穩的血糖值，在眾多資訊裡頭提及情緒穩定的頻率也高上許多，這才是我搞生酮飲食的主要誘因。
至於減重，當作bonus看待。
生酮飲食是什麼
這裡不想多加描述，網路資訊豐富，但我多半直接看外文網站，中文是也很多資料，但臉書社團裡的成員總叫剛接觸的人多看書，我認為這挺白痴的，就好像搞咖啡搞攝影一樣，有個階級制度的小圈圈，多讀幾個也不知道是好是壞的字就跩個二五八萬的。
這裡簡述生酮飲食，其原理在於斷掉醣類燃料，迫使身體改採以分解脂肪，產生酮體做為燃料，而因為斷掉了糖類攝取，胰島素分泌量也會降低，減少將糖類轉為脂肪的運作系統，聽起來很學理，我認為可以表過不看，因為不看就這樣吃也不會死人。
從飲食內容來看，在人體一天所需熱量來源，生酮飲食比例是這樣的：碳水化合物 5%、蛋白質 20%、脂肪 75%，這看起來已經很驚人了，似乎整天都要吃油吃肥肉，但換算下來，一克的油脂就能夠提供九大卡熱量，我採行的方式是吃到基礎代謝量BMR，熱量赤字則控制在每日消耗量TDEE，換句話說，我一天可以吃到二千一百大卡，不再多吃，到每日消耗量的這一段熱量，作為熱量赤字，這樣計算下來一天只需要攝取到 175 克的脂肪就可以達到生酮目標，其實不是挺難的，以下我會放菜單。
生酮飲食的執行 - 適合我的方式
說到碳水化合物，我不愛吃甜點，對零食也興趣缺缺，不過米飯和麵條倒是很能多吃，更別提還有老婆自家烘焙的麵包，過去菜單基本就是三餐一定都有澱粉，要是去吃小火鍋或鐵板燒，一定選擇能夠白飯吃到飽的，現在想想，其實也不是愛吃飯，就是覺得一個習慣動作吧，所以對我來說不吃澱粉還挺容易的，所以一開始執行生酮，我便配合了間歇性斷食，開始以下飲食行程：
約莫八點至九點之間，飲用防彈咖啡，煮杯咖啡，加上 25 克奶油，MCT油/椰油 20 克，這樣可以穩定時遇到下午二點，時間一到再來一杯防彈咖啡/防彈紅茶/防彈綠...... 反正什麼亂七八糟沒糖的飲料我都弄來打了奶油試看看。時間來到下午五點半，下班時間，回家煮飯，大概七點開飯，內容物也很簡單，深綠色葉菜類無限制，其他諸如雞蛋、五花肉、雞腿肉、豬油，那也必然以某些合理的料理形式出現在我家餐桌上。
沒了，講完了，真的就這麼簡單，因為原理就擺在那裡，讓你的身體習慣吃油，哪天肚子餓（也就是熱量赤字時間）就會吃你身上的油。
我搞生酮的疑惑整理
問：生酮一定要喝 MCT油/椰油？
答：不太需要，但初期可以占比高一點，因為中鏈脂肪酸可以直接轉成酮體，簡單來說，當你斷掉糖類之後，用這些油可以直接提供燃料給身體，但進入生酮狀態之後，我認為就不用了，反正記得吃油。
問：生酮不適有多不適？
答：我自己的症狀就是頭痛、噁心、反胃、暈眩、身體無力，這些都在二天內改善，據說有的要到一禮拜，但這有個重要補給品可以買，「鎂補充劑」或稱「電解質液」，因為斷掉糖類之後，身體儲水能力變差，電解質也會跟著流失，鈉離子算是流失比率最高的，鎂離子也是流失，而且鎂離子有助於捕捉鈉離子，也就有助於留住水分。本來我自己很討厭用外掛方式喝這些東西，但是Scott說我們的專業不是吃和動，專業的可以用吃的吃到，我們要忙的事情還很多，直接補比較快，我就欣然接受這種外掛了，時不時水裡頭就會滴上幾滴，身體舒服很多。
問：生酮飲食一定要測血酮、尿酮嗎？
答：網路上順序都跟你說先測尿酮，尿酮有了就改測血酮，但那些試紙根本哭爸貴，而且根本沒有必要，只要你願意稍加留意熱量來源必須是油，碳水化合物必須壓低，基本要進入酮症其實也沒啥難度，就是騙身體，受騙容易還難這樣而已。
問：生酮飲食的心理準備？
答：每天熱量來源有 75% 是脂肪、油脂，我是愛吃肥肉的人，算是得其所哉，不過一天的量要吃到這麼多，其實還是有點難受的，而且很多人說生酮外食不方便，這是真的，所以我的白天直接採間歇性斷食，但晚飯自己搞就是每天生活的小小樂趣之一，我也樂得弄給一家子吃，只是你得記住一件事情，如果為了減重，只要估計好大概的熱量之後，一定、一定、一定要夠油。
問：一定要防彈飲料嗎？
答：除了這樣有間歇性斷食的好處以外，其實我就是圖個方便，照我這樣一天二杯，基本就有 800-1000 大卡來自於油脂，免去計算煩惱，而且整個白天思緒、情緒也相對穩定很多。
問：能喝烈酒、啤酒嗎？
答：烈酒是一定行的，因為沒有碳水，但是啤酒...... 我不知道，碳水當然是有，但我擔心的是容易醉，根據多數反應來看，是好像會比較容易醉，但尚未實證，等朋友來約看看吧。
以上幾點是我目前記得曾經疑惑過的，其他忘了，改天再補。如果你愛吃肉，愛用油大火快炒，愛在廚房用奶油搞些有的沒的，生酮其實很容易做到。
